- 5 железных правил ближайших 30 дней
- Пейте воду
- Питайтесь правильно
- Соблюдайте режим
- Двигайтесь
- Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете
- Фитнес-программа
- Блок прокачки пресса
- 1. Классические подъёмы туловища
- 2. Боковая планка
- 3. Скручивания
- 4. Лодочка
- Блок прокачки ягодиц и бёдер
- 1. Подъёмы таза
- 2. Махи ногами назад
- 3. Приведение бедра
- 4. Приседания
- Блок подтяжки мышц рук
- 1. Отжимания на одной ноге
- 2. Скалолазка
- Блок растяжки
- 1. Бабочка
- 2. Фараон
- 3. Кошка
- 4. Катание на спине
- Меню на месяц
- Завтрак
- Первый перекус
- Обед
- Второй перекус
- Ужин
Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.
5 железных правил ближайших 30 дней
Пейте воду
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку.
Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Питайтесь правильно
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада.
И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Соблюдайте режим
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь
Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису.
Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете
Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища
- Исходное положение — лёжа на спине.
- Руки закрепите за головой или на груди.
- Локти разведите в стороны.
- Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
- Теперь начинайте поднимать голову.
- Тянитесь подбородком к груди.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
- Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги.
- Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
2. Боковая планка
- Лягте набок, обопритесь на локоть.
- Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение.
- Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
3. Скручивания
- Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях.
- Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую.
- Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
- В нижней точке не ложитесь полностью на спину.
- Задержитесь в двух сантиметрах от пола.
- Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете.
- Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
- Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете.
- Руки в это время лежат вдоль корпуса.
- Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение.
- Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз.
- На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц).
- В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд.
- Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад
- Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол.
- Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд.
- Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра
- Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол.
- Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов.
- Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки.
- Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
4. Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд.
- Медленно начинайте приседать.
- Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу.
- Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге
- Встаньте на колени.
- Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди.
- Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч.
- Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх.
- Пресс и ягодицы напряжены.
Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
- Сделайте планку.
- Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены.
- Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
- Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
1. Бабочка
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой.
- Разведите колени в стороны и положите на них ладони.
- Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги.
- Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон
- Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую.
- Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги.
- Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
- Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил.
- Сохраняйте принятую позу 15 секунд.
- Затем прогните спину и посмотрите вверх.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.
Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Мы предлагаем по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!